Vaginismus: Tipps zum Allein Üben

Vaginismus: Tipps zum Allein Üben

Die Scheide muss nicht «gedehnt» werden

Wenn die Scheide zu eng für den Penis scheint, gibt es zwei grundfalsche Ideen: die Idee, dass die Scheide gedehnt werden müsse, und die Idee, dass die Scheide durch den Schmerz durchmuss, bis sie weiter wird. Die Scheide ist von sich aus dehnbar genug, dass ein Babykopf durchkann! Das Problem sind stark angespannte Muskeln, und die löst man nicht durch schmerzvolles Dehnen! Das heisst: Mach jetzt mal Pause mit dem Geschlechtsverkehr.

Die Lösung: Kontrolle der Muskeln und Kennenlernen der Scheide

Egal was die Gründe zu der Verkrampfung der Beckenbodenmuskulatur sind:

• Es ist ganz wichtig, dass du lernst, sie zu spüren und zu kontrollieren, so dass du selbst bestimmen kannst, wie sehr du die Beckenbodenmuskeln beim Sex anspannen willst.
• Und wenn dir deine Scheide noch unvertraut ist, ist es wichtig, dass du sie kennenlernst – so dass du sie sozusagen immer mehr bewohnst.

Wir haben verschiedene Übungen aufgeschrieben, die du allein machen kannst. Wir bitten dich, dazu einen Ort zu suchen, wo du ungestört bist, am besten dein Bett – vielleicht, nachdem du warm geduscht hast. Es bringt am meisten, wenn du die Übungen regelmässig machst, also mindestens viermal in der Woche. Ziel ist, dass du Berührungen in der Scheide mit lustvollen Gefühlen verbindest und nicht mehr mit Schmerz. Dann kriegst du auch Lust darauf, einen Penis mit der Scheide aufzunehmen.

Übungen zur besseren Wahrnehmung und Kontrolle der Beckenbodenmuskulatur

Achte darauf, dass du bei den Übungen bequem und mit einem leicht abgerundeten Rücken dasitzt. So ist die Scheide nach vorne gekippt und entspannter.

• Versuch, die Beckenbodenmuskeln langsam anzuspannen. Das ist, als würdest wenn du den Urinstrahl zurückhalten. (Achtung: Das Bild mit dem Urinstrahl soll dir nur dazu dienen, dass du dir besser vorstellen kannst, wie sich das anfühlt. Du solltest die Übung nicht beim Urinieren machen, das ist nicht gut für die Blase). Wenn du die Beckenbodenmuskeln anspannst, schau, ob du sie noch mehr anspannen kannst, und dann wieder etwas weniger. Gelingt es dir, ohne dabei auch Gesäss und Beine anzuspannen?


• Wiederhole diese Übung mehrmals täglich – das geht auch, wenn du im Tram sitzt! So lernst du deine Beckenbodenmuskeln wahrzunehmen und selbst zu bestimmen, wann und wie sehr du sie anspannen willst. Du solltest sie so oft machen, bis du die Muskeln gut bewusst spürst und bewusst spannen kannst.


• Wenn du Lust auf noch mehr Beckenbodenmuskelübungen hast, findest du sie in diesem Text.

Danach könntest du mit folgenden Übungen weiter machen. Am besten du machst dich mit einer nach der anderen vertraut.

Übungen, mit denen du deine Scheide besser kennenlernst

• Nimm einen Spiegel und betrachte deine Vulva. (Dazu kannst du auch unsere Texte «Reise durch die weibliche Geschlechtsregion» lesen). Schau mal, ob du die Scheidenöffnung gut siehst. Dann spann die Beckenbodenmuskeln an. Siehst du diese Bewegung an der Scheidenöffnung?


• Mach deine Hand voll mit Gleitmittel, Bio-Mandelöl oder viel Speichel. Halte deinen Finger vor den Scheideneingang und bewege deinen Scheideneingang zum Finger hin (du bewegst also das Becken). Spann die Beckenbodenmuskeln fester an. Spürst du mit dem Finger, wie gut sich die Scheide verschliessen kann? Merkst du den Unterschied, wenn du die Muskeln etwas weniger anspannst? Mit Übung wirst du den Unterschied zwischen mehr und weniger angespannten Muskeln immer besser spüren.


• Drück mit dem Scheideneingang ein bisschen auf den Finger. Das machst du durch Bewegen deines Beckens. Vielleicht nimmt die Scheide den Finger ein wenig auf, vielleicht geht er ganz hinein– eben so weit du möchtest: Du hast die Kontrolle. Nimm den Finger nur so weit auf, wie es nicht wehtut. Wichtig ist, dass du die Bewegung mit der Scheide (also konkret mit dem Becken) machst. So wird sie zur aktiven Aufnehmerin. Lass dir Zeit. Es ist gut möglich, dass die Scheide erst nach mehrmaligem Üben bereit ist, den Finger aufzunehmen.


• Wenn es dir gelingt, mit der Scheide den Finger aufzunehmen. Was spürt der Finger, was spürt die Scheide? Wie fühlt sich das an, wenn du jetzt die Muskeln mehr oder weniger anspannst? Ist es angenehm? Oder eher komisch?


• Je mehr du diese Übung machst, desto mehr wirst du dich an das Gefühl gewöhnen, einen Finger mit der Scheide aufzunehmen. Und mit der Zeit kannst du es auch mit dem Daumen oder mit zwei Fingern versuchen. Wichtig: Gewöhne deine Scheide ganz allmählich, schrittweise an breitere «Besucher». Auch wenn du deinen Finger schon gut einführen kannst, ist es sehr gut möglich, dass ein Dildo oder ein Penis immer noch zu breit für sie ist. Geduld ist wichtig – wenn du ungeduldig bist, verspannst du dich. Viele Frauen geben auf, wenn die Scheide, die sich an einen Finger gewöhnt hat, bei zwei Fingern wieder spannt. Dabei geht es wirklich darum, die Scheide Millimeter um Millimeter zu gewöhnen. Lass deiner Scheide also Zeit, sich an immer breitere Besucher (Finger, Dildos oder andere Objekte) zu gewöhnen. Sobald es wehtut, weisst du, dass deine Scheide es gern eine Nummer kleiner hätte.

Mehr Übungen für den Einsatz der Beckenbewegung

• Halte den Finger völlig still mit der Spitze im Scheideneingang. Jetzt bewege dein Becken so nach vorn, dass der Finger in die Scheide sinkt. Bewege das Becken zurück, damit er wieder herauskommt. Du merkst: Die Scheide kann eigentlich sehr aktiv sein – sie holt sich den Finger selbst herein. Wenn du beim Sex immer in Bewegung bleibst, merkst du, dass die Scheide nicht einfach passiv hinhält, sondern aktiv aufnimmt und sich aktiv an dem erregt, was sie aufnimmt.


• Beweg dein Becken langsam kreisförmig, so dass sich die Scheide am Finger oder an den Fingern sanft massieren kann. Wenn du Lust hast, deine Finger zu bewegen, tu das auch – streicheln, reiben, drücken, auf allen Seiten. Achte darauf, was deine Scheide da so alles wahrnimmt. Wenn du das oft wiederholst, wird sie mehr spüren. Wenn sich eine Berührung angenehm anfühlt, wiederhole und sie verstärke sie auch.


• Spiel viel mit Bewegungen deines Beckens – Schaukeln und Kreisen. Halt deine Finger in der Scheide still, während du dein Becken auf alle möglichen Arten bewegst. Probier auch aus, wie es sich anfühlt, wenn du die Beckenbodenmuskeln anspannst und entspannst.


• Wenn dir deine Scheide schon etwas vertraut geworden ist, kannst du anfangen, den Atem einzusetzen. Da zu haben wir separate Übungen.

Übungen für das Spüren der sexuellen Erregung

• Wenn dir deine Scheide schon vertrauter ist, kannst du auch bewusst darauf achten, wie das mit der sexuellen Erregung ist. Passiert da etwas? Auch hier zu haben wir Übungstipps.