Beckenbodentraining für Frauen für den Sex

Beckenbodentraining für Frauen für den Sex

Wieso Beckenbodenübungen?

Der Beckenboden ist der Verschluss des Beckenausgangs. Er ist ein kompliziertes Geflecht aus vielen Muskeln und Bindegewebe, die den Mastdarm und After, die Scheide und die Harnröhre umfliessen. Beckenbodenmuskeln sind an der sexuellen Erregung beteiligt: Wenn du aktiv mit ihnen spielst (abwechselnd Anspannen und Entspannen), kannst du die sexuelle Erregung besser steigern, und du spürst sie auch besser, denn du förderst so die Durchblutung im Becken. Damit sorgst du auch dafür, dass die Scheide bei Sex feuchter wird. Wir stellen dir hier viele Übungen vor, die teilweise nicht ganz einfach sind. Es lohnt sich, wenn du sie regelmässig – am besten täglich – machst. Wichtig ist, dass du dir Zeit lässt und die Übungen zunächst einmal sehr langsam machst. Denn so spürst du besser.

Muskelanspannung und -Entspannung spüren lernen

Versuch, die Beckenbodenmuskeln langsam anzuspannen. Das ist, als würdest wenn du den Urinstrahl zurückhalten. Aber Achtung: Das Bild mit dem Urinstrahl soll dir nur dazu dienen, dass du dir besser vorstellen kannst, wie sich das anfühlt. Du solltest die Übung nicht beim Urinieren machen, das ist nicht gut für die Blase. Wenn du die Beckenbodenmuskeln anspannst, schau, ob du sie noch mehr anspannen kannst, und dann wieder etwas weniger. Achte darauf, dass dir das gelingt, ohne dabei Po und Beine anzuspannen. Spanne die Beckenbodenmuskeln etwa drei Sekunden lang richtig fest an. Dann entspanne sie langsam wieder. Wiederhole die Übung mehrere Male und lass dir dafür Zeit. Es ist wichtig, dass du sie langsam machst, denn so spürst du mehr.

Öfters mal zwischendurch mal anspannen und entspannen

Wenn du das Gefühl hast, dass du grundsätzlich eine eher hohe Spannung im Beckenboden hast, kannst dir auch angewöhnen, mehrmals am Tag die Beckenbodenmuskeln einmal drei Sekunden stark anzuspannen und dann langsam zu entspannen. Nach der hohen Spannung ist die Entspannung tiefer (das ist wie bei der Methode der Progressiven Muskelrelaxation, falls du davon schon einmal gehört hast). Du kannst so also tagsüber immer wieder für Entspannung im Beckenboden sorgen.

Liftfahren mit der Scheide

Stell dir vor, in deiner Scheide wäre ein Lift. Spann die Beckenbodenmuskeln ein bisschen an und stell dir dabei vor, der Lift fährt langsam einen Stock hoch. Jetzt bleib stehen und lass Leute raus. Jetzt spann langsam etwas weiter – der Lift fährt in den zweiten Stock. Lass dort wieder Leute heraus. Und jetzt fahr mit dem Lift in den dritten Stock. Lass die letzten Leute heraus und fahr wieder in den zweiten Stock, wieder steigen Leute heraus; fahre in den ersten Stock, lass Leute heraus, fahre ins Parterre zurück, lass Leute heraus. Und dann fahre hinunter in den Keller, lass dort Leute heraus – und wieder zurück ins Parterre. Diese Übung machst du am besten mehrmals täglich, mehrmals hintereinander. Zuhause, im Büro, im Tram, in der Schule – überall. Du kannst sie auch im Sitzen oder im Liegen (Beine anwinkeln!) machen.

Muskeln lernen zu unterscheiden

Gelingt es dir, die rechte Pobacke anzuspannen und dann die linke? Und dann die rechte erst zu entspannen und dann die linke? Dann spanne den Schliessmuskel am After an. Und dann spann die Beckenbodenmuskeln weiter vorn an. Jetzt entspann den Schliessmuskel. Kannst du das, während du die Beckenbodenmuskeln weiter vorn angespannt lässt? Und umgekehrt? Die Muskeln im Becken sind kompliziert miteinander verflochten, ganz wird es dir nie gelingen, sie unabhängig voneinander zu betätigen. Aber wenn du regelmässig so mit ihnen spielst (z.B. in langweilichen Schulstunden…), wirst du sie immer besser spüren.

Erforschung der Scheidenmuskeln mit dem Finger

Leg dich in dein Bett oder an einen anderen gemütlichen Ort, zieh dich aus und mach deine Finger feucht, z.B. mit etwas Mandelöl. Spann die Beckenbodenmuskeln an und entspann sie wieder, während du einen oder zwei Finger in die Scheide steckst. Spürst du mit den Fingern, wie die Muskeln in der Scheide sich anspannen und entspannen? Kannst du mit der Scheide die Finger «greifen» und wieder «freilassen»? Das ist Übungssache. Achte darauf, was du spürst. Erwarte nicht, dass du das gleich besonders angenehm oder gar sexuell erregend findest. Das ist nämlich auch Übungssache.

Bauchatmung unterstützt das Spiel der Beckenbodenmuskeln

Sehr hilfreich ist auch die Bauchatmung. Beim Ausatmen ziehen sich die Muskeln im Bauch und Becken nämlich ganz natürlich etwas zusammen, um die Luft herauszulassen. Probiere, beim Anspannen der Beckenbodenmuskeln auszuatmen. Und leg dazu auch die Hand auf den Bauch. Beim Einatmen entspannen sie sich, damit die Luft hineinfliessen kann. Lies dazu bitte auch unsere Tipps für die Bauchatmung.

Üben beim Sex zu zweit

Sobald du ein bisschen mit den Beckenbodenmuskeln spielen kannst, probier, das beim Sex einzusetzen. Wenn dein Partner/deine Partnerin mit der Hand in deiner Scheide ist – pack abwechselnd zu und lass wieder los. Und wenn dein Partner mit dem Penis in deiner Scheide ist, pack abwechselnd zu und lass wieder los. Du kannst das im rhythmischen Wechsel machen. Spürt das dein Partner?

Achtung: Spielen heisst Bewegung, nicht Anspannung

Wenn du mit den Beckenbodenmuskeln spielst, ist es ganz wichtig, dass du nicht nur anspannst, sondern auch entspannst. Diese Bewegung der Muskeln fördert die Durchblutung, und das ist enorm wichtig dafür, dass du beim Sex etwas spürst und auch feucht wirst. Mehr über die Rolle der Muskelspannung liest du in diesem Text.

Verbinden mit Becken- und Körperbewegungen

Während du mit deinen Beckenbodenmuskeln spielst, ist die Idee nicht, dass dein Körper still da liegt, sondern dass er sich aktiv bewegt. Alles, was du hier gelernt hast, kannst du verbinden mit den Tipps, die wir aktiven und bewegten Liebhaberinnen vorschlagen.