Aktiver und bewegter Sex: Übungen für Frauen

Aktiver und bewegter Sex: Übungen für Frauen

Bewegung macht bessere Liebhaberinnen

Wir stellen dir hier viele Übungen zum Spiel mit Bewegungen vor, die teilweise nicht ganz einfach sind. Wenn du sie regelmässig – am besten täglich – machst, wirst du aber merken, dass bestimmte Bewegungen immer automatischer kommen, und dass du sie ganz allmählich auch beim Sex einsetzen kannst. Das Üben lohnt sich: Durch die Bewegung kannst du beim Sex wie eine Katze deine Streicheleinheiten holen, spürst die sexuelle Erregung besser, kannst sie besser steigern und erlebst sie lustvoller und genussvoller. Dank der besseren Durchblutung wird deine Scheide auch feuchter. Und deine Partner/-innen werden es heiss finden, dass du beim Sex aktiv und bewegt bist. Es ist gut, wenn du parallel zu diesen Übungen auch unsere Beckenbodenübungen machst und das Bauchatmen trainierst. Lass dir Zeit und hab Geduld. Übung macht die Meisterin.

Übungen für ein bewegtes Becken

Such dir einen ruhigen Ort, wo du ungestört bist. Stell dich hin, so dass die Füsse etwa schulterbreit sind. Die Knie sind locker, also leicht angewinkelt. Stell dir vor, dein Hinterkopf wird von einem Faden leicht nach oben gezogen. Und jetzt kreise mit deinem Becken. Versuch dabei, den Oberkörper still zu halten. Du kannst die Hände auf die Hüfte legen. Kreise in die andere Richtung. Dann versuche, eine 8 zu machen mit deinem Becken (als würdest du auf dem Boden die 8 malen) – auch in beide Richtungen. Jetzt schwing mit den Hüften, bewege sie von rechts nach links und wieder zurück. Falls du Ski fährst: Versuch, die Bewegung mit den Hüften zu machen, die du beim Skifahren machst – das ist, wie wenn du die Hüften um deine Körperlängsachse drehst. All diese Übungen kannst du auch so oft wie möglich machen.

Bewegte Erregung mit der Beckenschaukel

Die Beckenschaukel ist eine der wichtigsten Bewegungen beim Sex. Dabei geht das Becken nach vorn und wieder zurück. So kannst du dir mit dem Becken den Penis – oder eine Hand, oder einen Dildo oder etwas anderes – in die Scheide holen. Und sie hilft dir auch, die sexuelle Erregung zu steigern, denn sie treibt das Blut in dein Geschlecht.

Die Beckenschaukel kannst du im Stehen, im Liegen, im Sitzen, im Knien üben.

Beckenschaukel im Sitzen

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine sind hüftbreit auseinander, die Füsse gut am Boden. Jetzt bewege deinen Oberkörper vor und zurück. Wahrscheinlich kommst du dir jetzt vor wie ein Pendel. Ok, und jetzt versuche, den Oberkörper so vor und zurück zu bewegen, dass der Kopf am gleichen Ort bleibt! Die Bewegung wird sehr viel einfacher, wenn du dir bewusst erlaubst, deine Wirbelsäule rund zu machen – nach hinten und nach vorn, also wie ein Katzenbuckel und ein Hohlkreuz. Mach die Bewegungen nur so stark, wie sie sich angenehm anfühlen – vor allem wenn du einen empfindlichen Rücken hast.

Jetzt fragst du dich vielleicht «Beckenschaukel? Aber ich bewege doch meinen Rücken!». Ganz richtig. Aber schau mal, was dein Becken dabei macht: Wenn du im Katzenbuckel bist, geht das Becken automatisch nach vorn. Und wenn du im Hohlkreuz bist, geht es automatisch zurück. Die Beckenschaukel ist also eine Bewegung, die für das Becken oder den Po keine Anstrengung braucht, denn eigentlich geht sie vom Rücken aus.

Beckenschaukel im Vierfüsserstand

Geh in den Vierfüsserstand, also auf die Knie. Die Hände sind am Boden. Mach einen Katzenbuckel. Stell dir dabei vor, die Rückenmitte wird zur Decke gezogen. Übertreibe die Bewegung ruhig ein bisschen. Und danach geh ins Hohlkreuz. Dann mach wieder den Katzenbuckel. Und dann mach wieder das Hohlkreuz. Mach diese Bewegung oft hintereinander und versuche dabei, sie langsam und nicht ruckartig zu machen. Du schaukelst also sozusagen, dabei bewegt sich dein Körper wie um ein Scharnier, das in der Mitte des Rückens ist.

Beckenschaukel im Stand

Stell dich hin, so dass die Füsse etwa schulterbreit sind. Wenn du dich vor einen Spiegel stehst, kannst du dich dabei beobachten. Wenn du dich an eine Wand stellst, spürst du besser, ob dein Kopf ruhig bleibt (er sollte immer in Berührung mit der Wand bleiben). Und du spürst auch besser, was dein Rücken gerade macht. Ganz wichtig ist, dass die Knie locker sind, also leicht angewinkelt. Nur so hast du auch die nötige Beweglichkeit im Oberkörper. Du kannst auch eine Hand auf den Unterbauch und eine auf den unteren Rücken legen, dann spürst du die Bewegungen besser. Die Bewegung ist jetzt die gleiche wie im Sitzen oder Vierfüsserstand: abwechselnd Katzenbuckel und Hohlkreuz. Möglichst rund.

Beckenschaukel im Liegen

Leg dich bequem hin, die Beine stehen auf. Und jetzt mach die gleiche Bewegung. Vergiss nicht, dass der Rücken arbeitet, nicht der Po. Wenn du die Hände auf den Po legst, sollten die Muskeln einigermassen entspannt sein. Der Po muss also nicht arbeiten.

Verschiedene Geschwindigkeiten und Stärken

Die Beckenschaukel kannst du ganz leicht, kaum bemerkbar machen (in der Schulstunde, bei der Arbeit…), oder ganz gross und intensiv. Und du kannst sie ganz langsam oder ganz schnell machen. Übe die verschiedenen Geschwindigkeiten und Stärken. Bei so viel Abwechslung wird der Sex spannend.

Beckenbewegungen und Sex-Stellungen

Die Beckenschaukel kannst du bei jeder Sex-Stellung einsetzen (ausser, wenn du völlig eingeklemmt bist und dich überhaupt nicht bewegen kannst). Sobald die Schaukel bei dir einigermassen automatisch kommt, probier sie beim Sex aus. Versuch, wenn der Penis zustösst, mit dem Becken vorzugehen und den Penis so zu greifen. Eigentlich kann der Penis völlig stillhalten, und du hohlst ihn einfach durch deine Beckenbewegungen abwechselnd rein und wieder raus. Bitte deinen Partner doch mal, den Penis stillzuhalten, und schau, was du hinkriegst. Wenn du selbst die Bewegungen mit dem Becken machst, kannst du auch die Geschwindigkeit diktieren. Durch die Bewegung spürst du beim Sex viel mehr als wenn du still daliegst, da die Durchblutung besser ist.

Beckenbewegung und Selbstbefriedigung

Bei der Selbstbefriedigung kannst du sehr gut das Bewegen mit dem Becken üben. Nimm einen oder mehrere Finger, mache ihn/sie feucht mit Spucke, Gleitmittel oder Öl, und lege sie auf das äussere Geschlecht – vielleicht auf die Stellen, wo du dich sonst bei der Selbstbefriedigung erregst. Statt die Hand/Finger zu bewegen, bewege dein Becken – schaukelnd, kreisend. Achte darauf, was du spürst, und ob sich das anders anfühlt, als wenn du still liegst. Stecke den/die Finger auch in die Scheide. Statt ihn/sie zu bewegen, halte deine Hand still und sorge durch die Beckenschaukel dafür, dass der/die Finger rein und rausrutscht/rausrutschen. Kreise zwischendurch auch mit den Hüften und mach eine 8. Diese Bewegungen sorgen für seitliche Massage der Scheidenwand, das erlebt die Scheide als besonders erregend. Es ist deshalb auch gut, wenn du beim Geschlechtsverkehr zwischendurch immer wieder kreisförmige Bewegungen machst.

Was machen Brust und die Schultern?

Wenn du die Beckenschaukel täglich übst, kommt die Bewegung immer automatischer. Vielleicht merkst du dann, dass deine Brust und deine Schultern mitmachen: Die Schultern gehen beim Hohlkreuz nach hinten, die Brust ist eher nach vorn herausgestreckt. Und beim Katzenbluckel gehen die Schultern nach vorn, und die Brust fällt etwas zusammen. Wenn dein ganzer Oberkörper so in die Schaukel «einbezogen» wird (wenn er also nicht steif bleibt), wird er beim Sex auch in die sexuelle Erregung einbezogen. Du erlebst sie dadurch intensiver und geniesst sie mehr.

Mund auf hilft gegen verspannten Kopf

Ein entspannter Kopf ist sehr wichtig beim Loslassen, gerade auch beim Orgasmus. Nacken und Kiefer sind aber bei vielen Menschen oft verspannt. Ein einfacher Trick dagegen ist, den Mund beim Sex aufzuhaben (zwei Finger breit mindestens wäre ideal). So kann sich der Kiefer besser entspannen, und das löst auch den Kopf etwas. Bei offenem Mund sind sogar die Beckenbodenmuskeln gelöster. Denn Kiefer- und Beckenbodenmuskeln sind miteinander verbunden. Ein entspannter Kopf bewegt sich bei der Beckenschaukel nicht mit den Schultern mit, sondern bleibt gerade. Genau genommen geht er ganz leicht in den Nacken, wenn die Schultern nach vorn sind. Und er nickt ganz leicht nach vorn, wenn die Schultern nach hinten sind. Es ist also eine ganz leichte Gegenbewegung. Du kannst das am besten üben, in dem du beim Beckenschaukeln gegen eine Wand stehst. Aber wenn du das jetzt nicht hinkriegst, ist das auch nicht schlimm. Eben: Mund auf ist ein einfacher Trick.

Beckenschaukel und Atmen

Die Atmung ist bei der Beckenschaukel wichtig. Aber bevor du sie einbeziehst, solltest du unsere Bauchatmungsübungen schon gemacht haben. Der natürliche Ablauf ist: Beim Katzenbuckel atmest du aus, beim Hohlkreuz ein. Anders gesagt: Ausatmen–Becken nach vorn. Einatmen–Becken nach hinten. Achte darauf, dass dein Mund beim Ausatmen offen ist – zwei Finger breit. So entspannst du den Kiefer und es passiert dir nicht, dass du beim Sex die Zähne zusammenbeisst. Untermale das Ausatmen zwischendurch auch mit deiner Stimme, das heisst, du sagst z.B. «Aaaaaaaaa». Du kannst an der Stimme gut kontrollieren, wie gelöst deine Muskeln im Oberkörper und Kiefer sind. Wenn die Stimme gepresst kommt, bist du angespannt. Wenn sie gelöst ist, kann sie schön fliessen. Mit der Bauchatmung und der Stimme kannst du beim Sex dafür sorgen, dass sich das Geschehen im Geschlecht mit dem verbindet, was dabei im Kopf abläuft, es ist also sozusagen eine Verbindung von «Unten» und von «Oben».

Beckenschaukel mit Muskelanspannung und -entspannung

Diese Übung setzt voraus, dass du unsere Beckenbodenübungen schon ein paar Mal gemacht hast und die Beckenschaukel schon einigermassen automatisch geht. Und sie setzt voraus, dass du auch das Bauchatmen schon geübt hast. Sie ist sozusagen hohe Kunst: Während du beim Beckenschaukeln ausatmest, spann die Beckenbodenmuskeln an. Während Luft hineinfliesst, entspanne die Muskeln. Eigentlich ist das eine ganz natürliche Bewegung: Ausatmen–Anspannen–Becken nach vorn. Einatmen–Entspannen–Becken nach hinten. Mach auch diese Übung in allen möglichen Positionen, schneller, langsamer, heftiger und weniger heftig atmend. Du kannst sie gar nicht oft genug machen. Warum? Die Beckenschaukel und das gleichzeitige Spiel mit den Beckenbodenmuskeln und dem Atem ist eine hervorragende Methode, die sexuelle Erregung bis zum Höhepunkt zu steigern.

Schaukeln, Kreisen, Räkeln: Bewegter Sex ist die ganze Palette

Die Beckenschaukel hilft dir, die sexuelle Erregung zu steigern und zu intensivieren. Es gibt noch einen guten Trick, wie du die sexuelle Erregung besser durch den ganzen Körper fliessen lassen und den Sex geniessen kannst. Das ist, wenn du zwischendurch beim Sex mit Becken und auch dem ganzen Körper immer wieder Bewegungen machst, die kreisend und fliessend sind. Also zum Beispiel das Hüftkreisen, die 8, oder auch einfach dir vorstellen, du seist eine Schlingpflanze und räkelst dich genüsslich mit dem ganzen Körper. So sorgst du auch dafür, dass sich dein Oberkörper und dein Kopf sich beim Sex nicht verspannen.

Wenn du also «bewegten Sex» haben möchtest, heisst das eine ganze Palette von Bewegungen: Schaukeln, Beckenkreisen, Körper räkeln, immer wieder abwechseln und all das in unterschiedlichen Tempos und mal sanft, mal intensiver. Je mehr du das beim Sex ausprobierst, desto besser bemerkst du, welche Bewegungen dir liegen und was sie bei dir bewirken.