Bauchatmen: Warum ist das so gut und wie mach ich (w) das?

Bauchatmen: Warum ist das so gut und wie mach ich (w) das?

Viele Menschen atmen nicht mit dem Bauch, sondern mit der Brust. Sie ziehen beim Einatmen den Bauch ein und die Schultern hoch, beim Ausatmen gehen die Schultern wieder runter. Diese Art zu atmen ist nicht sehr entspannend. Bauchatmung hingegen entspannt.

Bauchatmen ist gut gegen Angst

Darum ist Bauchatmen gut, wenn du Angst hast oder wütend oder aufgeregt bist. In der Angst spannt sich der Körper an, und du atmest kurz und flach. Manchmal hechelt man da richtig, ohne dass man es merkt. Dadurch kann einem richtig mulmig und schwindlig werden. Wenn du in so einer Situation ganz bewust langsam mit dem Bauch atmest, wirst du merken, dass dich das sofort ein bisschen beruhigt. Denn es entspannt den Körper. Du kannst beim Aus- und wieder Einatmen auch ganz langsam auf 100 zählen.

Schon den Atem spüren entspannt

Setz oder lege dich bequem hin. Mach am besten die Augen zu, dann spürst du mehr. Achte jetzt auf deinen Atem. Wo fliesst er? Wie schnell fliesst er? Wo bewegt sich dein Körper wenn du atmest? Wenn du immer mal wieder eine klein Pause machst und einfach auf deinen Atem achtest, wirst du merken, dass dich schon allein das bewusste Achten auf den Atem entspannt. Denn du atmest dann bewusster und damit in der Regel auch langsamer.

Wie lerne ich Bauchatmen?

Setz oder lege dich bequem hin. Lege die Hände auf den Unterbauch. Wenn du eine enge Hose anhast, mach sie auf. Und dann atme aus. So viel wie möglich. Merkst du wie sich der Bauch zusammenzieht? Wenn alle Luft draussen ist und der Bauch wieder Luft will, lass sie wieder reinfliessen. Jetzt weitet sich der Bauch aus. Bis er ganz rund ist. Und dann atme wieder aus. Die Arbeit geschieht beim Ausatmen: die Bauchmuskeln ziehen sich dann etwas zusammen, der Bauch wird kleiner. Beim Einatmen lassen sie nach und weiten sich aus. Du wirst vielleicht merken, dass das Einatmen wie von selbst kommt. Konzentriere dich also vor allem auf das Ausatmen. Es kann gut möglich sein, dass du zwei bis dreimal so lang ausatmest wie du einatmest. Wenn du sehr entspannt bist, gibt es eine kurze Pause nach dem Ausatmen, bevor du wieder einatmest.

Wichtig ist, dass du langsam atmest. So spürst du besser, was in deinem Körper abläuft. Und du kannst dich bewusst darauf konzentrieren, zu entspannen.

Übe das Bauchatmen auch im Stehen vor dem Spiegel – dann kannst du kontrollieren, ob deine Schultern schön ruhig bleiben; sie sollten nicht hoch und runtergehen, sonst atmest du mit der Brust.

Wenn du regelmässig Bauchatmen übst, bekommst du mit der Zeit ein Gefühl für den Unterschied zwischen Atmen mit der Brust und Atmen mit dem Bauch. Achte während des Tages immer wieder drauf, wie du atmest und atme bewusst langsam mit dem Bauch, so oft es dir einfällt. Mit der Zeit geht das Bauchatmen immer automatischer. Achte auch darauf, wie sich das auf deine Gefühle auswirkt, wenn du langsam mit dem Bauch atmest. Merkst du, dass es dich ruhiger und sicherer macht?

Bauchatmen und Sex

Bauchatmen ist auch beim Sex hilfreich. Einerseits wirkt es gegen Verspannung. Beim Einatmen wird die Muskulatur in Bauch und Beckenbereich gedehnt und entspannt, beim Ausatmen zieht sie sich wieder etwas zusammen. So kommt sie in Bewegung. Das fördert die Durchblutung und die sexuelle Erregung. Diese kann sich durch tiefes Atmen auch viel besser vom Geschlecht ausgehend im ganzen Körper verteilen. Du nimmst sie dann grösser und besser wahr, und sie hat im Körper Platz.

Wenn du schon ein bisschen Übung mit dem Bauchatmen hast, konzentrier dich auch auf deinen Beckenboden. Beim Einatmen entspannt sich die Beckenbodenmuskulatur. Achte darauf, wie sich dein Bauch beim Einatmen bis zum Beckenboden erweitert und versuche zu spüren, wie die Luft eine ganze Höhle bis hinunter zu den Geschlechtslippen füllt.

Wenn du für den Sex üben willst, verbinde die Bauchatmung mit Beckenbodenübungen. Hier ist es auch wichtig, dass du mit langsamem Atmen anfängst, damit du besser wahrnimmst, was im Körper abläuft. Für die Gestaltung und Steigerung der sexuellen Erregung ist aber auch das Spiel mit schnellerer Atmung und schnellerer Bewegung wichtig. Wenn du schneller mit dem Bauch atmest, achte darauf, dass du nicht ins Hyperventilieren kommst: Konzentrier dich völlig auf das Ausatmen – auch wenn nach dem Ausatmen nur ganz wenig Luft einfliesst: das reicht! Lass den Mund beim Atmen offen, wie wenn du «Aaa» sagen würdest.