Sexualität: Facts und Tipps / Sextipps und Übungen für alle:

Wenn du beim Sex etwas verändern möchtest, braucht es Übung. Dein Körper und dein Gehirn müssen Neues erst lernen. Dabei hilft es, neugierig zu erforschen und Vertrautes mit Neuem zu verbinden. Dieser Text gibt dir Tipps, wie du dabei vorgehen kannst.

Was heisst «üben»?

Üben heisst, dass du etwas Bestimmtes immer wieder machst. So kann dein Körper es mit der Zeit lernen und es wird vertrauter. Dabei geht es aber nicht darum, etwas stumpfsinnig zu wiederholen. Wichtig ist, dass du neugierig, offen und interessiert erforschst, was du dabei erlebst.

Was ist, wenn mir das Wort «üben» nicht gefällt?

Vielleicht klingt «üben» für dich nach Schule, Training oder Leistung. Du musst es nicht immer so nennen. Je nachdem, was du gerade machst, passen auch Wörter wie «erforschen», «erkunden», «experimentieren» oder «spielen». ????

Warum sprechen wir beim Sex von «Üben»?

Viele Menschen haben die Vorstellung, guter Sex müsse einfach «natürlich» funktionieren. Was wir sexuell können und wie wir uns sexuell erregen, haben wir aber im Lauf unseres Lebens gelernt. Und was wir auf eine bestimmte Weise gelernt haben, können wir nicht automatisch auch auf eine andere Weise. Wenn du zum Beispiel gelernt hast, dich auf eine bestimmte Weise zum Orgasmus zu erregen, heisst das nicht, dass es auch auf eine andere Weise klappt. Das wäre etwa so, wie wenn du Englisch gelernt hast und findest, du müsstest deshalb auch Französisch können.

Wenn du beim Sex etwas Neues lernen möchtest, hilft es deshalb, neue Erfahrungen immer wieder zu machen – also zu üben. Vielleicht interessiert dich dazu auch dieser Text zum sexuellen Lernen.

Was bringt es, wenn ich allein übe?

Wenn du allein übst, hat das den Vorteil, dass du nicht abgelenkt bist und frei bestimmen kannst, was du tust und wie lange. Dabei musst du dich weniger damit beschäftigen, jemand anderem zu gefallen oder eine Leistung zu erbringen. So kannst du deine Aufmerksamkeit leichter auf dich selbst richten und genauer wahrnehmen, was du erlebst.

Hierzu interessieren dich vielleicht auch unsere Tipps zum Solosex für Männer und für Frauen. Von dort wirst du auf viele weitere Texte mit Übungstipps verlinkt.

Warum ist regelmässiges Wiederholen wichtig?

Es braucht viele Wiederholungen, bis dein Gehirn etwas Neues lernt. Wenn du eine Stelle in deinem Geschlecht berührst, schicken die dortigen Nervenendigungen Nachrichten über die Nerven an dein Gehirn. Je öfter das passiert, desto besser lernt dein Gehirn, diese Reize wahrzunehmen und sie zum Beispiel als angenehm oder sexuell erregend einzuordnen. Deshalb ist regelmässiges Wiederholen wichtig.

Wie oft und wie lange du übst, kannst du an deinen Alltag anpassen. Du könntest zum Beispiel dreimal pro Woche 20 Minuten dafür nehmen, jeden Tag 5 Minuten oder auch nur 1 Minute. Wichtig ist vor allem, dass du es regelmässig machst.

Dabei hilft es, wenn du mit deiner Aufmerksamkeit so gut wie möglich bei dem bist, was du gerade machst. So bekommt dein Gehirn möglichst viel von den Reizen mit. Wenn du zum Beispiel eine Stelle berührst und gleichzeitig ein Buch liest, ist deine Aufmerksamkeit woanders.

Was ist, wenn ich keine Zeit zum Üben habe?

Wenn du wirklich keine Zeit zum Üben hast, kannst du dir auch möglichst genau vorstellen, was du tun und dabei erleben würdest. Stell dir zum Beispiel vor, wie du dein Geschlecht berührst und wie sich diese Berührung anfühlt.

Richte deine Aufmerksamkeit dabei so gut wie möglich darauf, was du in deinem Geschlecht wahrnimmst oder dir dort vorstellst. Wenn du dir eine Wahrnehmung möglichst genau vorstellst, aktiviert dein Gehirn zum Teil ähnliche Nervennetzwerke wie beim tatsächlichen Erleben. Du kannst also auch mit deiner Vorstellungskraft üben. Je öfter du dir die Wahrnehmung in deinem Geschlecht genau vorstellst, desto mehr trainierst du sie.

Warum nehme ich so wenig wahr?

Nehmen wir an, du willst lernen, mehr Lust beim Geschlechtsverkehr zu empfinden. Wenn du eine Vagina hast, erforschst du sie vielleicht zum ersten Mal in deinem Leben. Oder wenn du einen Penis hast, versuchst du vielleicht, dich auf eine andere Art und Weise zu stimulieren, so dass es sich mehr wie die Stimulation beim vaginalen Geschlechtsverkehr anfühlt. Dabei nimmst du sehr wenig wahr. Das ist normal. Wahrnehmen ist Übungssache.

Was ist, wenn ich keine sexuelle Erregung spüre?

Es ist völlig normal, dass sich eine neue Berührung oder Bewegung nicht immer toll oder erregend anfühlt. Wenn du eine neue Erregungstechnik erlernst, wirst du vielleicht zunächst gar nicht oder weniger erregt sein.

Vielleicht bist du es gewohnt, beim Sex die Muskeln im Po und Becken anzuspannen und deinen Körper still zu halten, und jetzt willst du lernen, dich beim Sex zu bewegen. Am Anfang wird diese Bewegung wahrscheinlich deinen gewohnten Erregungsprozess «stören» und deine Erregung wird wahrscheinlich nachlassen. Das ist völlig normal.

Was kann sich mit der Zeit verändern?

Wenn du übst, einen bestimmten Bereich deines Geschlechts – sagen wir deine Vagina oder deinen Penis – stärker zu spüren, wird sich die Berührung anfangs vielleicht wie nichts, vielleicht sogar taub anfühlen.

Mit der Zeit nimmst du dort vielleicht mehr wahr: zum Beispiel Temperatur, Druck oder unterschiedliche Bewegungen. Vielleicht bemerkst du irgendwann auch genauer, was angenehm, unangenehm oder einfach interessant ist. Und möglicherweise entwickelt sich daraus mehr sexuelle Erregung. Oft sind die Veränderungen zunächst klein. Aber aus vielen kleinen Schritten kann mit der Zeit ein grosser werden.

Schau dir dazu mal diese Grafik an:

Wie erweitere ich meine gewohnte Art, mich sexuell zu erregen?

Wenn du bereits eine vertraute Methode hast, dich sexuell zu erregen, kannst du diese schrittweise «erweitern». Wenn du zum Beispiel gewohnt bist, bei der Selbstbefriedigung die Spitze deiner Klitoris oder deines Penis zu reiben, kannst du den von deinem Finger bedeckten Bereich langsam immer grösser werden lassen. Oder, wenn du immer deine rechte Hand benutzt – benutze deine linke Hand. Schau mal, was für einen Unterschied das macht! Es ist auch möglich, beide Hände zu benutzen, zum Beispiel eine an der Klitoriseichel und die andere in der Vagina, oder eine am Penis und eine am Hodensack.

Warum hilft es, «alt» mit «neu» zu kombinieren?

Wir empfehlen dir auch, zwischen Altbekanntem und Neuem abzuwechseln: Stimuliere deine Klitoris mit dem Finger, erkunde dann deine Vagina und gehe zurück zur Klitoris. Stimuliere die Eichel deines Penis, gehe weiter zum Schaft, zum Hodensack und wieder zurück. Bewege dich auch mehr als sonst und kehre dann in die gewohnte Position zurück.

Indem du zwischen Vertrautem und Neuem wechselst, wirst du lernen, das Neue schneller mit sexueller Erregung zu verbinden. Ausserdem macht es so mehr Spass und du kannst neugierig erkunden, was sich verändert.

Wenn du genug vom Neuen hast und zum Orgasmus kommen möchtest, kannst du jederzeit wieder zu deiner gewohnten Methode zurückkehren.

Wie kann ich mir Pornos abgewöhnen?

Es gibt die Vorstellung, dass du Pornos am besten ganz weglässt, wenn du dich zu sehr auf sie verlässt. Wir empfehlen etwas anderes. Pornos sind eine gute Erregungsquelle. Das Problem ist nicht, dass du dich mit ihnen erregst, sondern dass du sie vielleicht brauchst, um dich gut erregen zu können. Wenn du sie einfach weglässt, entsteht womöglich eine Leere. Andere Erregungsquellen funktionieren zunächst weniger gut, weil du sie noch nicht so gut gelernt hast. Deshalb empfehlen wir, die vertraute Erregungsquelle nicht einfach wegzunehmen, sondern nach und nach andere dazuzulernen.

So könntest du es mal versuchen:

Pornos können dich von deinem eigenen Körper ablenken. Wenn du dich stark auf das verlässt, was du siehst, um dich zu erregen, schliess zwischendurch die Augen. Oder leg dein Smartphone weg oder klick die Seite für einige Minuten weg. Richte deine Aufmerksamkeit stattdessen darauf, was du in deinem Körper wahrnimmst. Du kannst auch erst einmal den Ton anlassen und nur das Bild wegklicken.

Nach einigen Minuten schaust du wieder hin. Bis du wieder gut erregt bist. Und dann wiederholst du das mit dem Wegschauen. Immer wieder. Versuche, die Zeitdauer, in der du nicht auf die Pornos schaust, allmählich länger werden zu lassen. Du kannst immer wieder hinschauen, wenn deine sexuelle Erregung nachlässt oder wenn du sie steigern willst.

Du kannst auch üben, die Pornoinhalte in deinen sexuellen Fantasien weiterzuspielen. Mach die Augen zu und stell dir das vor, was du gerade gesehen hast. Lass die Augen so lang zu, bis du wieder einen neuen «Kick» von den Bildern brauchst.

Hab Geduld mit dir. Wenn du das regelmässig machst, wirst du vermutlich mit der Zeit merken, dass du dich auch ohne die Bilder immer besser erregen kannst. Die Pornos können dadurch weniger wichtig werden. Sie bleiben eine Möglichkeit, dich sexuell zu erregen – aber sie müssen nicht mehr die einzige sein.

Was ist, wenn ich mich nicht zum Üben motivieren kann?

Oft sind unsere Erwartungen zu hoch, und deshalb können wir uns nicht zum Üben motivieren. Du denkst vielleicht, dass du mindestens 20 Minuten lang üben solltest. Aber das kommt dir viel zu lang vor. Dann mach es vielleicht nur 3 Minuten. Oder eine Minute. Immer nach dem Zähneputzen. Auf dem Klodeckel sitzend. Je kleiner der Aufwand, desto tiefer die Hemmschwelle.

Oder du hast vielleicht die Erwartung, dass es durch Üben schnell besser wird. Aber wie du oben gelesen hast, ist das nicht unbedingt so. Sexuelles Lernen braucht eben seine Zeit.

Und wie schon gesagt: Es macht mehr Spass, wenn du Altbekanntes und Neues miteinander kombinierst, statt die ganze Zeit nur etwas Neues zu machen.

Vielleicht denkst du auch: «Bei mir funktioniert das Üben nicht». Doch, es wird funktionieren. Jeder Mensch kann durch Übung lernen, eine bessere, erfüllendere Sexualität zu haben – egal, wie alt du bist oder welche Grenzen dir dein Körper setzt.

Du kannst uns von deinen Zweifeln und Problemen beim Üben auch im Fragefenster berichten.