Sexualität: Facts und Tipps / Sextipps und Übungen für Männer und alle mit Penis:

Du kannst lernen, dein Becken beim Sex vor- und zurückzuschaukeln. Da hilft schon eine sehr kleine Bewegung. Du kannst deine sexuelle Erregung besser steigern und steuern. Hier findest du Tipps und Videos zum Üben.

Was passiert, wenn ich angespannt Sex habe?

Viele Männer sind beim Sex ziemlich steif. Sie «bumsen» mit angespannten Muskeln und viel Anstrengung. Da bleibt nicht viel Bewegungsfreiheit. Du spürst die feinen Unterschiede nicht und kannst die sexuelle Erregung nicht so gut steuern. Es kann sein, dass du vorzeitig ejakulierst. Oder du verlierst die Erektion, weil du den Penis nicht so gut spürst. Oder du erlebst den Sex als langweilig. Er macht dir keine Lust. Vielleicht fühlst du dich sexuell nicht befriedigt. Und die Durchblutung in deinem Geschlecht ist möglicherweise auch nicht so gut, weil der Muskeldruck das Blut sozusagen abklemmt. Vielleicht wird dein Penis deshalb nicht richtig steif. Bitte lies dazu unseren Text über hohe Muskelpannung beim Sex.

Warum nicht einfach entspannen?

Erstens ist es für viele nicht möglich, sich "einfach" zu entspannen. Wenn sie den Körper stillhalten, sind sie automatisch angespannt. Zweitens ist die absolute Entspannung icht förderlich für die sexuelle Erregung. Sexuelle Erregung braucht ein gewisses Mass an Anspannung. Die Lösung des Problems lautet: Bewegung.

Warum hilft Bewegung?

Wir haben einen Text dazu geschrieben, warum Bewegung beim Sex so gut ist, lies den bitte auch. Wenn du dein Becken bewegst, bist du weniger angespannt und spürst mehr. Dadurch kannst du deinen Penis besser steuern und nimmst ihn intensiver wahr. So kann dein Penis in deiner Vorstellung voller und grösser werden. Zudem unterstützt die bessere Wahrnehmung deine sexuelle Erregung und die Erektion. Du kannst besser steuern, wie schnell oder langsam du dich bis zum Samenerguss erregen möchtest. Viele Männer erleben dann, dass sie sich selbstsicherer als Mann fühlen. In der Bewegung erlebst du dich auch lustvoller. Und wenn du das Becken bewegst, hast du auch eher eine Fantasie davon, dass du mit dem Penis irgendwo hineingehst. Das hilft dir für den Vaginalverkehr.

Wie unterstütze ich meine Erektion?

Für die Erektion brauchst du Blut im Penis. Beckenbewegung, verbunden mit Bauchatmung und Spiel der Beckenbodenmuskulatur, hilft, Blut in den Penis zu pumpen: Beim Einatmen geht bewegt das Becken den Penis leicht nach hinten und die Beckenbodenmuskeln entspannen sich. Das fördert die allgemeine Durchblutung im Becken. Beim Ausatmen spannst du die Beckenbodenmuskeln etwas an und bewegst den Penis mit dem Becken nach vorn. Bestimmte Muskeln im Beckenboden pumpen damit mehr Blut in den Penis.

Was tun bei Schmerzen oder Behinderung?

Auch wenn du dich aufgrund von Schmerzen oder einer Behinderung nicht so gut oder gar nicht bewegen kannst, können dir die folgenden Übungen doch eine Möglichkeit bieten, eine angenehme und hilfreiche Bewegung für dich zu finden.

Wenn du die Beckenbewegungen gar nicht machen kannst, kann auch die blosse Vorstellung ausreichen. Stell dir also einfach vor, wie du dein Becken bewegen würdest. Manchmal kann sich daraus doch eine kleine, kaum bemerkbare Bewegung entwickeln. Und wenn nicht, ist es trotzdem gut, weil allein die Vorstellung die Wahrnehmung und Durchblutung im Becken fördern kann. Probier es einfach aus und fühle nach, ob sich etwas an deinen Empfindungen verändert. 

Auch wenn gar keine Bewegung für dich möglich ist, kannst du mithilfe von Atmung (und Stimme!) deine Erregung besser steuern.

Wie geht die Beckenschaukel?

Alle Übungen, die wir hier zeigen: Wichtig ist, dass du sie regelmässig machst. Warum und wie oft, erfährst du in diesem Text.

Die Beckenschaukel ist eine Bewegung, bei der dein Becken mit Leichtigkeit nach vorn und zurück geht und so den Penis nach vorn und zurück bewegt. Das ist ein Wechselspiel aus Bauch- und Rückenmuskeln. Po- und Beckenbodenmuskeln kannst du dazu nehmen, wenn du intensiver nach vorn stossen möchtest. Entscheidend ist, dass du sie wieder loslässt, wenn du mit dem Becken nach hinten gehst.

Probier auch mal, die Beckenschaukel mit dem Atmen zu verbinden. Wenn das Becken nach hinten geht, holst du Luft. Wenn das Becken nach vorn geht, fliesst Luft aus. Und dann mach es umgekehrt. Welche Variante findest du für dich stimmiger? Mehr zur Atmung liest du in unserem Text «Tief atmen macht dich zum sicheren Mann und zum besseren Lover».

Bitte schau jetzt dieses Video an.

Beckenschaukel im Stehen

Wir empfehlen dir, die Beckenschaukel wenn's geht auch im Stehen zu üben. Im Stehen fühlst du dich stärker. Achte darauf, dass deine Knie locker und leicht angewinkelt sind. So ist Bewegung im Becken besser möglich. Schau dir dazu bitte diesen Film an:

Du kannst mal spasseshalber einen Stuhl vor dich stellen – so dass er zu dir gerichtet steht. Die leicht angewinkelten Knie berühren die Sitzkante. Du siehst das auf dem Bild weiter unten. Schau mal, ob du das Schaukeln hinkriegst und dabei mit den Knien die Sitzkante immer berührst. Bleib dabei mit dem Oberkörper und Kopf aufrecht. Wenn das klappt, bewegst du dein Becken unabhängig vom Rest des Körpers. Du kannst das auch seitlich vor einem Spiegel stehend ausprobieren. Dann siehst du, was du machst.

Beckenschaukel in der Missionarstellung

Die Missionarstellung – also wenn du oben bist – ist eine schwierige Stellung. Weil du dich ja mit Muskelkraft oben halten musst. Viele Männer werden dann ganz steif. Und der Sex wird zur Anstrengung. Sie können ihre Erregung auch weniger steuern und kommen möglicherweise zu schnell. Das Ganze geht auch lockerer. Schau dir dazu bitte diesen Film an:

Also, nochmal der Reihe nach:

• Nimm ein oder mehrere Kissen und lege sie auf den Boden oder das Bett.
• Leg dich so auf die Kissen, als wären sie der Rumpf der Person mit der du Sex hast. Stell dir vor, dass dein Becken auf ihrem Becken liegt. Den Druck hält sie gut aus.
• Deine Knie sind leicht angewinkelt, deine Unterschenkel liegen ruhig auf dem Boden oder Bett.
• Deinen Oberkörper hältst du leicht hoch. Stütze dich dafür mit den Armen so ab, dass die Unterarme auf dem Bett liegen.
• Dein Gewicht ruht also auf den Unterarmen, auf dem Becken und auf den Unterschenkeln.
• Jetzt beweg dein Becken in einer Schaukelbewegung.
• Probier das auch mit der Atmung zu verbinden: Mach beim Einatmen ein Hohlkreuz – als würde dein Bauch mit einem Faden zum Boden gezogen. Dein Penis bewegt sich weg vom Kissesn. Und beim Ausatmen machst du einen leichten Katzenbuckel – als würde deine Rückenmitte an einem Faden zur Decke gezogen. Dein Penis stösst jetzt sozusagen ins Kissen.
• Beim Ausatmen und Zustossen kannst du ganz bewusst die Beckenbodenmuskeln etwas anspannen. So erlebst du Kraft und Intensität. Du lässt sie beim Einatmen und ins Hohlkreuz gehen wieder eher los.

Was macht der Oberkörper?

Bewegung im Oberkörper beim Sex lockert dich und gibt dir eine bessere Stimmung. Du kannst dann auch besser bei der Person sein, mit der du Sex hast. Schau dir dafür bitte undbedingt auch diese Tipps an.

Wie kann ich beim Solosex das Becken bewegen?

Angenommen, du befriedigst dich am liebsten mit der Hand. Vielleicht macht die Hand die Arbeit, und der Körper ist still. Nun stell dir vor, du machst beim Solosex die Beckenschaukel. Dann passiert das Gegenteil: Die Hand kann still bleiben. Und du bewegst mit deinem Beckens den Penis in die Hand hinein und aus der Hand heraus. Das kannst du in allen Stellungen probieren. Wir empfehlen dir, deine Hand voll Öl zu machen, damit es gut rutscht. Wir empfehlen dir dazu auch unsere Übungen «Mein Penis in der Vagina oder im Anus: Tipps zum Allein Üben».

Warum geht die Erektion bei mir weg?

Möglicherweise verlierst du erst mal die Erektion. Also dein Penis wird schlaff, wenn du anfängst, dich so zu bewegen, und du bist das dir eigentlich nicht gewohnt. Das ist normal. Denn für deinen Penis ist das einfach noch völlig fremd. Er kennt diese Art dich sexuell zu erregen noch nicht. Du kannst dich zwischendrin auf die gewohnte Weise erregen, um deine Erektion «zurückzuholen». Übe am besten regelmässig. Dann wird es dir mit der Zeit gelingen, so eine Erektion aufrecht zu erhalten. Wir empfehlen: Mindestens dreimal die Woche 20 Minuten lang, oder täglich fünf Minuten. Zum Beispiel unter der Dusche. Du willst mehr dazu wissen? Dann lies bitte unseren Text «Wie funktioniert sexuelles Lernen?».

Wie kann ich Lockerheit und Intensität verbinden?

Damit du dich gut erregen kannst, braucht es Muskelspannung. Die Beckenschaukel hilft dir dabei, dass das nicht zu einer Dauerspannung wird. Sondern du machst ein Spiel aus Anspannung und Entspannung. So gelingt es am ehesten, sowohl lockeren, als auch intensiven Sex zu haben? Wenn du die Übungen in diesem Text gemacht hast, mach bitte auch die Beckenbodenübungen, die Atemübungen und die Übungen zur Bewegung des Oberkörpers. Vielleicht interessieren dich auch die Tipps, wie du beim Geschlechtsverkehr locker zum Samenerguss kommst.

Warum sollte ich über Bewegung beim Sex Bescheid wissen?

Möglicherweise hast du in diesem Text zum ersten Mal davon gelesen, was du tun kannst für bewegteren Sex und welche Vorteile bewegter Sex hat. Fehlendes Wissen kann zu Problemen führen. Wichtig ist, dass du weisst: Du hast ein Recht auf richtige aktuelle Information zu Sexualität.